Fårhuset

Hittade detta och det känns helt ok.

Om varför plankan INTE är en startövning för mammamagar
Postat 2 februari, 2013
Hej; Jag driver en blogg som fokuserar mycket på träning under/efter graviditet och har gått utbildning för Olga Rönnberg i Mammabootcamp samt SAFE ang träning efter graviditet. Jag har också själv nyligen gjort resan med att få tillbaka mammamagen efter förlossning/graviditet. I mina utbildningar har jag lärt mig att plankan är en övning som hjälper diastasis att läka fortare. Blev därför lite fundersam på när du skriver i beskrivningen för din app att plankan är en övning som skall undvikas? Så vitt jag vet så jobbar man med den inre muskulaturen OCH stärker upp transversus med just den övningen?

Hej!
Om övningar hjälper till att läka diastasen eller inte beror på vilka muskler som arbetar i övningen. För att magen ska läka o stärkas ska de djupaste magmusklerna aktiveras o de ytligare vara så inaktiva som möjligt.

De djupa musklerna är rejält uttöjda efter en graviditet, och har därför svårare att aktiveras. Till detta kommer att de djupa musklerna även i vanliga fall är knepiga att trigga igång – vid en inaktiv livsstil blir de lätt inaktiva, liksom om man har ont i kroppen (precis som andra djupa muskler).

De ytliga musklerna är mer lättriggade – de slår lättare igång och tar lätt över arbetet för de djupare, framför allt om de djupa musklerna är ”sovande” och som nu rejält uttöjda. Med sovande muskler menar jag att hjärnan väljer att inte arbeta med just de musklerna i övningen. Det handlar alltså om nerv-muskelträning för att få igång musklerna. Inte bara muskelträning.

Planka är en muskelträningsövning. Den är så pass tung (framför allt efter en graviditet) att de ytliga musklerna lätt aktiveras för att hjälpa till. För att de djupa musklerna ska aktiveras krävs TILL en BÖRJAN lättare övningar i exv sittande/stående position. När de djupare musklerna är med kan man planka om man vill.

Du kan läsa mer om detta i forskning gjord av Sahrman, Mottram, Hodges och andra tunga namn kring djupt muskelarbete, och i synnerhet transversus abdominis. Sök på deras forskning om TrA, så hittar du enorma mängder studier som stödjer just det jag pratar om.

Fråga gärna Olga och SAFE lärarna om forskning som stödjer deras teorier om att plankan i första hand ska trigga de djupa musklerna efter en graviditet och träna NERV-muskelaktiveringen av de djupa musklerna. Jag tar gärna emot den forskningen och går igenom den.

Det jag menar är alltså att man först måste NERV-muskelträna för att få de djupa musklerna att komma igång igen. Det är de djupa musklerna som kan hjälpa till att läka diastasen. Och då bör de ytliga vara så inaktiva som möjligt. När man har de djupa musklerna igång kan man köra plankan. Men det kommer som sagt längre fram för de flesta.
1. nerv-muskelträning – sker INTE med plankan
2. Fysträning som plankan

Titta även på många personer som har gjort många magplankor, framför allt efter graviditeten. Och undersök dem själv när de ska försöka aktivera TrA i första hand – inte rectus abd eller obliquuer. Många, många är superstarka i just de ytligare musklerna men de har ingen aktivering eller kontroll på de djupare lagren där TrA ingår. På personen ser man en överdimensionerad rectus abd som ligger som en limpa från brsötkorgen ned till bäckenet, men ingen stabilitet från de djupare musklerna. Titta på foton som publiceras på bloggar med mammor som just ser ut så – som har plankat en himla massa.
Själv har jag många på min klinik med det besväret, och har haft många genom mina år som terapeut, naprapat (sedan 1991) och tränare (jag startade SAFE och har även startat TheAcademy och drivit dessa under 10 resp 2 år).

Jag och Glenn Bilby (välkänd internationellt för sin kunskap om muskelfysiologi och kroppen i arbete), håller kurser om hur just musklerna arbetar i rörelse och arbete, från de djupare lagren till de ytligare. Och hur du själv kan testa personer för att få reda på hur det egentligen – och slipper gissa eller tro vad andra säger. Läs gärna mer på vår sida http://woxby.com

Återkom gärna med fler tankar och frågor kring detta. Det är jättebra att du frågar för just plankan ses som någon mirakelövning – vilket den inte är. Plankan idag är som situps var på 80-talet, tycker jag. Dialog och föståelse behövs.




Från mammamage.se